インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

私がマルンダ病院の理学療法士の方に指導していただいた、簡単なエクササイズをご紹介いたします。ただし、このエクササイズがあなたの腰痛に効果があるかどうかは分かりませんよ。余計にひどくなる可能性もあるのですから、自分の腰痛の原因をよく理解した上で、自己責任でやってください。

このエクササイズは、腰回りのインナーマッスル（腹横筋とか多裂筋）を鍛えるものです。「腹横筋、鍛える」とグーグルすると、たくさんトレーニング方法を見つけられますが、これはあくまで私が指導してもらい、効果があったやり方です。

初歩レベル

1. 床にヨガマットなどを敷くか固めのベッドなどで「仰向け」になります。この時、仰向けになるだけで腰が痛くなるような場合は、膝を少し曲げてもいいです。（それでもダメなら座ってでもできます。）
2. 両手をお腹の上に軽く置いて、お腹全体を背中にくっつけるつもりで凹ませます。腰を床に押し付けるようにです。でも、お腹が出来るだけ固くならないように注意してください。凹ませたらその状態をキープします。
3. この時、息を止めてはいけません。難しいですが、息をし続けながら、せめて５秒間（できれば10秒か20秒）凹ませたままキープします。５秒たったらゆっくり普通に戻します。
4. これを10回おこないます。一日に５セットやってください。５秒以上頑張れるようになったら、１回に20秒を目標にしてください。

次のレベル

1. 床にヨガマットなどを敷くか固めのベッドなどで「四つんばい」になります。（手と膝が床についている状態です。）
2. お腹全体を背中にくっつけるつもりで凹ませます。息を止めてはいけませんよ。息をし続けながら凹ませてキープします。
3. この時、右手と左足を上げて伸ばします。頭も上げて前を見ます。10〜20秒はキープしてください。（無理ならせめて５秒は頑張る。）
4. はい、ゆっくり元に戻します。
5. 次は、同様にお腹を凹ませつつ、反対の左手と右足を上げて伸ばします。息を止めてはいけませんよ。息をし続けながら凹ませて、手足も上げてキープします。頭も上げてくださいよ。（手と足の両方を上げるのが無理なら、最初は手だけ。なれたら足も上げてください。）
6. これを10回おこないます。一日に５セットやってください。

私は、初歩レベルを２週間、次のレベルを２週間おこなった時点で、驚くほど腰痛が改善しました。たったの１ヶ月弱で効果が現れました。

今では、暇さえあれば、例えばこうしてコンピューターの前に座っている時でも、お腹を引っ込めるエクササイズをやっています。

腰痛の原因は人それぞれですが、このエクササイズがお役に立てば幸いです。

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